情緒耗竭（emotional exhaustion）是造成職業(yè)倦怠的核心原因。情緒資源在努力應(yīng)對挑戰(zhàn)性環(huán)境（如要求過多、發(fā)生沖突、在職場或家中缺乏支持）的過程中耗盡，你的幸福感以及照顧自己和他人的能力都會減弱。

　　研究顯示，情緒耗竭的人在工作和生活中的沖突水平也比較高。這些人可能會發(fā)現(xiàn)，一天下來，自己與家人朋友相處時的耐心會減退，更容易對他們發(fā)火——在當(dāng)前新冠病毒流行之際，這個問題變得更加嚴重，不只是在一線埋頭苦干的人會如此，在家辦公的人由于需要在沒有外界幫助的情況下平衡個人責(zé)任，所以也是這樣。這可能會讓我們感到內(nèi)疚和失落。

　　以我輔導(dǎo)的一位客戶伊芙琳為例。她在一家新近被收購的醫(yī)藥設(shè)備公司擔(dān)任產(chǎn)品經(jīng)理，在新冠病毒流行之前，她的工作就已經(jīng)面臨著很高的不確定性。盡管她很慶幸在當(dāng)下這個時候能夠保持財務(wù)穩(wěn)定，但工作依然給她帶來了情緒上的挑戰(zhàn)。自公司被收購以來，她一直無法從高管層那里得到可靠的信息，也不知道該信任誰。因此她無法向自己憂心忡忡的團隊提供明確的信息，如今又在遠程辦公無法見面，這讓她感覺自己是個不可靠的領(lǐng)導(dǎo)者。上司沒給部門提供支持，也沒有要求收購企業(yè)高管提供更明確的信息，這讓她感到失望。更糟糕的是，這家企業(yè)原本讓伊芙琳覺得有使命感的那種品質(zhì)正在消失，這讓她開始懷疑自己還能繼續(xù)在這里工作多久。她可能不得不為了維護自己的幸福感而離開一份曾經(jīng)深愛的工作，但她是家里的主要收入來源支撐，況且目前的就業(yè)市場正在日益萎縮。這種狀況下的重重壓力，讓伊芙琳情緒耗竭。

　　伊芙琳的丈夫杰克是一名作家，從兩人的孩子出生之前就一直在家工作。封城之前，杰克負責(zé)在家照顧他們3歲的兒子本和7歲的女兒朱迪斯，伊芙琳則去辦公室上班。如今兩人都在家里，伊芙琳的個人生活與職業(yè)生活之間的界限不復(fù)存在，她擔(dān)心自己在兩方面做都得很糟糕。她因為孩子們干擾她的工作電話而惱火，又因為自己有這樣的感覺而對自己失望。與此同時，她的腦海里還翻滾著有關(guān)工作的焦慮。她感覺自己無法擺脫日漸增長的恐懼感，感到自己不像過去那么開心了。在最糟糕的時候，她幾乎不認識現(xiàn)在的自己。

　　伊芙琳的情況并非特例。我輔導(dǎo)的許多客戶都因工作中的種種問題而遭遇情緒耗竭問題，比如工作量過大、發(fā)生人際沖突、不得不妥協(xié)自己的價值觀，以及遭到排斥、受到不公正待遇或受到騷擾等等。在疫病流行期間，種種其他因素，比如失去常態(tài)所帶來的悲傷、對健康和財務(wù)安全的擔(dān)心、應(yīng)對種種限制和隔離措施（或是無法安靜獨處），都有可能加劇壓力。

　　戰(zhàn)勝情緒耗竭問題需要綜合使用以下三種辦法：減少對情緒資源的耗用，學(xué)會節(jié)約情緒資源，定期補充情緒資源。你可以想象自己身體里有一個油箱，還有一個指示油箱存量的油表。有一些情況會讓你感覺能量消耗得很快，就像極端天氣、糟糕路況、負載過重、急加速和急剎車等情況下都會比正常行駛更耗油一樣。若想確保自己這輛車不會耗盡汽油，你需要減少在艱難條件下行駛的次數(shù)，提高駕駛效率，還得定期加油。

　　減少情緒消耗

　　減少情緒消耗的第一步是識別消耗情緒的環(huán)境（比如特定的情況、任務(wù)和關(guān)系），之后少接觸此類環(huán)境。

　　回到伊芙琳的例子。她無法改變或避免公司被收購后企業(yè)文化的變化，也無法改變或避免病毒流行和經(jīng)濟衰退造成的額外壓力。不過她意識到，在和一位特別消極的同事聊天后，自己的焦慮感倍增，因此她不再參與這種對話。當(dāng)這位同事開始抱怨時，伊芙琳提醒她說，盡管他們都對公司目前的發(fā)展方向感到不滿，但如果更關(guān)注自己能夠控制的東西，比如自己的面貌以及與別人相處的方式，那么兩人都會感覺更好一些，工作中也會有更好的表現(xiàn)。之后她與這位同事聊了些進展得比較順利的事情。

　　伊芙琳還要求上司與自己分享來自高管層所有的信息，哪怕信息不完整也沒關(guān)系。她明確地告訴上司，她要更清晰地了解組織最高管理層中發(fā)生的事情，這樣有助于自己更好地管理團隊。

　　節(jié)約情緒資源

　　下一步是學(xué)會運用一些情緒調(diào)節(jié)技巧來更高效地處理情緒，比如識別并接納自己的感受，以及重新評估會帶來壓力的經(jīng)歷。

　　為節(jié)約情緒資源，伊芙琳運用兩個策略來重構(gòu)自己的經(jīng)歷以及想法。第一個策略是跳出自己的視野局限，將自身處境放在大背景下思考。她提醒自己，目前面對的問題盡管并不令人愉快，但在并購過程中十分常見，而與疫情相關(guān)的問題是全球所有人共有的經(jīng)歷。

　　第二個策略是堅持自己的核心價值，并借此渡過難關(guān)。伊芙琳非常在意誠實可靠的品質(zhì)。在輔導(dǎo)中，我們幫她回想起當(dāng)提到“誠實”與“可靠”這兩個詞時，她所聯(lián)想到的事物，借此幫她找到具體的支點。她想到了擺在架子上的古董座鐘，那是她深愛的父親留下的禮物，如今依然走得很準。對她而言，這個鐘就代表著誠實與可靠。只要看到它，她就會重新想起這些有價值的品質(zhì)，然后就會感覺自己更有能力展現(xiàn)出支持性的一面，而這正是團隊領(lǐng)導(dǎo)者不可缺少的品質(zhì)。

　　定期補充能量

　　預(yù)防情緒耗竭的另一個重要策略是確保補充能量。為克服自己對于將來不得不換工作的擔(dān)心，伊芙琳開始重新與社交網(wǎng)絡(luò)中的人取得聯(lián)系。通過這樣的交流，她對于自己身處的職業(yè)圈子有了更強烈的歸屬感，并收集到一些有價值的求職信息，而且感覺到自己的確是一個可以提供很多價值的人。于是她感到更有希望了。盡管眼下沒有積極尋找新工作，但如果做出決定，她的處境將非常有利。

　　補充情緒資源的另一個辦法是參與工作以外的活動——比如出去走走，打開視頻與朋友們聊聊天，或是培養(yǎng)烹飪或園藝等個人愛好。這樣可以放松情緒，從心理上與工作分離開，并能夠找到控制感和主動權(quán)。情緒耗竭的一個棘手之處在于，這時候你可能會感覺太累了，沒有多余的精力去鍛煉身體、從事社交活動或是參加業(yè)余愛好活動。但你必須去做。

　　伊芙琳和家人想出了一個充滿創(chuàng)意的每日例行活動，用來愉快地重新建立起彼此之間的聯(lián)系。每天傍晚6點，杰克會放上音樂，一家人一起在起居室跳15分鐘的舞。孩子們都盼著這一刻，大人也釋放了一天累積的壓力，每個人都開懷大笑、面露喜悅，享受著在一起做傻事的時光。

　　關(guān)注此時此刻的感受，專注于呼吸，花十分鐘想想讓你心懷感激的事情，或刻意尋找一些積極的事情，這樣的正念練習(xí)也是一種補充情緒能量的方式。研究顯示，在工作中進行正念練習(xí)的人情緒耗竭水平較低。

　　采用上述辦法，并不意味著你不會再經(jīng)歷壓力和焦慮時刻，但這些辦法能夠提高你面對情緒耗竭時的復(fù)原力和抵抗力。

　　關(guān)鍵詞：情緒健康自管理

　　莫妮克·瓦爾庫爾（Monique Valcour）| 文

　　莫妮克·瓦爾庫爾是一名高管教練、演講者兼管理學(xué)教授。她幫助客戶實現(xiàn)并維持充實高效的工作和生活。

　　孫莉莉 | 譯   蔣薈蓉 | 校   騰躍 | 編輯

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